50代からの持久力改善。呼吸筋トレが登山の息切れをどこまで変えるか試した

このままでは、大好きな山を諦めることになるかもしれない。そう感じていた時に、ある「新しい方法」を試してみることにしました。

息切れ、もう嫌だ！私の山の悩み

先日、いつものように丹沢の塔ノ岳へ登った時のことです。大倉尾根の「花立の階段」あたりから、もう息が上がってしまい、ペースが維持できませんでした。足はまだ動くのに、酸素が足りない感覚に陥り、山頂手前で何度も立ち止まってしまう。

「山で強くなるには、ひたすら歩くのが一番」と、長年信じてきました。確かにそれも大切なのですが、50代になってからは、努力だけでは追いつかない体の変化を感じていたのです。体力は落ちる一方で、ジムに通う時間もなかなか作れず、正直、諦めかけていました。

余談ですが、最近ベランダの植物の水やりをしていて、ふと昔の自分の行動力を思い出しました。あの頃は、水やり一つとっても、もっとサッと動けていたような気がします。そんな小さなことでも、体力の変化を感じてしまうものですね。

8週間試した「呼吸筋トレ」の効果

そんな私が試してみたのが、呼吸筋トレーニングです。使ったのは「POWERbreathe Plus（パワーブリーズプラス）中負荷モデル」。約12,000円で石井スポーツのオンラインストアで購入しました。

トレーニング方法はとてもシンプル。1日2回、朝晩にそれぞれ30回ずつ、この器具を使って深く息を吸い込むだけです。これを8週間、毎日欠かさず続けました。

結果は驚くべきものでした。

| 項目 | トレーニング前（8週間前） | トレーニング後（現在） | 変化 |
| :----------- | :------------------------ | :--------------------- | :------- |
| 平均心拍数 | 145bpm | 128bpm | 12%減 |
| 最大吸気圧（MIP） | - | 約25%向上 | - |
| 息切れの体感 | 頻繁に感じる | 大幅に減少 | 劇的に改善 |

GARMIN fenix 8で同じルート（標高差500m）を登った際のデータを見ると、平均心拍数が145bpmから128bpmへと、約12%も低下していることがわかりました。何より、山頂手前での息切れが劇的に減り、足が軽く感じられるようになったのです。

「酸素が足りない」メカニズム

なぜ、呼吸筋を鍛えるだけでこんなに変わるのでしょうか。これは、呼吸筋（横隔膜や肋間筋）を鍛えることで、運動時の血液配分が変わるからだと考えられています。

高強度の運動中、私たちの体は呼吸筋と脚部の筋肉の両方に血液を送ろうとします。しかし、呼吸筋が疲弊すると、より多くの血液が呼吸筋に優先的に送られ、その分、脚部の筋肉への血液供給が減ってしまうそうです。これが、乳酸の蓄積を早め、足が重く感じたり、動けなくなったりする原因の一つだと推測されています。

呼吸筋を鍛えることで、この呼吸筋の疲労が遅れ、脚部の筋肉へより多くの血液が供給されるようになる。だから、息切れが減り、持久力が向上するのだと、日本登山医学会の知見に触れる中で学びました。実際に、呼吸筋トレーニングを8週間行ったグループは、未実施グループと比較して、高強度運動時の換気効率が15%向上するという研究結果も報告されています。

若い頃は意識しなかった呼吸筋の衰えが、50代になって顕著になったのかもしれません。

自宅でできる「5分間の山トレ」

この呼吸筋トレーニングは、本当に手軽です。POWERbreathe Plusさえあれば、ジムに通う必要もなく、1日わずか5分（朝晩各2.5分）でできます。初期費用は約12,000円かかりますが、それ以外にランニングコストはほとんどかかりません。

私は、朝食の準備中に、そして夜はお風呂上がりに、と決めて継続しました。洗面所に置いておけば、歯磨き感覚で続けられます。続けるコツは、無理なく日常に組み込むことだと感じました。

「山で強くなるにはひたすら歩くのが一番」という常識は、もちろん大切です。しかし、歩行練習に加えて呼吸筋を鍛えることで、短期間で心拍負荷を軽減し、効率的に持久力を向上できる可能性があると、今回の経験を通じて強く感じています。

何歳になっても、自分の行きたい場所へ自分の足で歩いていける喜びは、何物にも代えがたいものです。もし、私と同じように息切れに悩んでいる方がいらっしゃいましたら、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。この呼吸筋トレーニングの効果については、私の丹沢ブログやマラソンノートでも、引き続き経過を報告していく予定です。