三日坊主で終わらせない！週1回15分の振り返りで新しい習慣を定着させるコツ

三日坊主で終わらせない！週1回15分の振り返りで新しい習慣を定着させるコツ

毎週日曜の夜に設ける15分の静かな時間

毎日記録をつけようと意気込んでも、残業で疲れて帰った夜に1日サボってしまった瞬間、すべてがどうでも良くなってしまう。そんな経験はありませんか。

そこで、脳科学的なアプローチを取り入れ、毎日ではなく週に1回のペースに切り替えました。毎週日曜日、21時00分から21時15分までの15分間、Googleカレンダーにアラートを設定し、物理的に振り返りの時間を確保するようにしています。このわずかな隙間時間を作るだけで、気持ちの余裕が全く違ってきます。

ノート1ページにまとめるシンプルな3つの項目

振り返りの際は、あれこれ細かく書き出すのをやめました。「できたこと」「できなかったこと」「翌週の改善策」の3項目だけに絞り、A4用紙1枚かノート1ページ以内に収めるルールにしています。

タスク管理アプリの『Habitify』でも、通知設定を「週1回のまとめ通知」に変更したところ、日々のプレッシャーから解放されてアプリを開く億劫さが減りました。頭の中のモヤモヤが紙の上で整理されていく感覚があり、15分という時間制限がかえって集中力を高めてくれます。

小さく始めて負荷を上げないスモールステップ法

新しい習慣を定着させるために意識しているのが、目標達成のハードルを従来の20%以下に下げることです。最初から完璧を目指さず、小さく始めて徐々に負荷を上げていくスモールステップ法を採用しています。

ビジネスパーソン100名を対象とした調査では、週1回15分の振り返りを取り入れたグループで、習慣化の継続率が従来の14%から78%へ大幅に向上したというデータもあります。毎日の反省という重荷を下ろすことで、これほど継続率が変わるのかと実感しました。

自分に合ったペースで無理なく向き合っていく

完璧な答えはすぐには出ませんが、無理に毎日続けようとして自己嫌悪に陥るよりも、週に1回立ち止まる方が自分には合っていました。

忙しさに追われて何から手をつけていいか分からなくなる時こそ、この15分の習慣を大切にしていきたいです。自分なりのペースで、焦らず一歩ずつ進んでいこうと思います。