早朝トレーニングのため睡眠を6時間から4時間半に削った結果、健診数値はこう動いた

5時15分、暗闇でスクワット

睡眠は6時間から4時間半に削った。「これで痩せて、健診も良くなるはずだ」と当時は本気で思っていた。

3週目、頭が回らない

意気込みが崩れ始めたのは3週目だった。午後になると頭が働かなくなる。Fitbit Charge 6で見ると、入眠潜時が平均23分まで延び、深部体温のリズムも乱れていた。

エプワース眠気尺度は6点から13点まで上昇。社内チャットの誤字が増えている自覚もあり、確認したところミスタイプ率はおよそ1.4倍になっていた。

それでもやめなかった。「ここでやめたら今までの頑張りが無駄になる」という思考が先に立っていたからだ。

健診結果に正直へこんだ

8週間続けた末の人間ドックの結果が、これだった。

| 項目 | Before | After | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68kg | 66.5kg | -2.2% |
| 体脂肪率 | 19% | 18.8% | ほぼ横ばい |
| LDLコレステロール | 118mg/dL | 142mg/dL | +20% |
| HbA1c | 5.4% | 5.7% | 悪化 |
| 空腹時血糖 | 92mg/dL | 103mg/dL | +12% |

体重は減った。でも体脂肪率はほとんど動いていない。LDLコレステロールは2割上がり、血糖まわりの数値も揃って悪化していた。

「痩せた=健康になった」ではないという事実を、数字で突きつけられた格好だった。

数値が悪化した理由を考えた

なぜこうなったのか、自分なりに考えてみた。仮説として一番しっくりきたのが、睡眠を1時間半削ったことでコルチゾールの分泌ピークが起床時から早朝トレーニング中にずれ込んだのではないか、というものだ。

コルチゾールは本来、朝の血糖や脂質の使い方を整える役目を持つホルモンらしい。そのタイミングが運動の負荷とかぶってしまうと、脂質・血糖代謝そのものが乱れる方向に働く可能性がある、とあくまで自分の体感として理解している。

つまり、睡眠不足による代謝の乱れが、運動によるカロリー消費のプラス効果を相殺し、むしろLDLや血糖にはマイナスに働いた。体重減少と代謝改善は、必ずしも一致しないということを身をもって知った。

削るのは睡眠じゃない

同じように早朝トレーニングを検討している人に伝えたいのは、削っていいのは睡眠時間ではないということだ。自分が次に試そうとしているのは次の3つ。

• 就寝時刻を1時間前倒しして、睡眠6時間を最低ラインにする
• トレーニングを45分から25分程度に短縮する
• 週7日ではなく週4〜5日に頻度を落とす

登山のための体力づくりだからこそ、目先の追い込みより、睡眠6時間を確保した上での継続を優先すべきだと今は考えている。

今は睡眠を削らずに朝を使う

現在は就寝時刻を早めて睡眠6時間を確保しつつ、短縮版のトレーニングを続けている。次回の健診でLDLと血糖がどう動くか、正直まだわからない。

その結果は、次の丹沢の記録やマラソンノートの更新とあわせて、また数字で報告するつもりだ。