登山の息切れ対策で痛恨のミス。パワーブリーズの負荷変更で横隔膜が痛んだときの対処法

「これで次の縦走はバッチリだ」なんて、我ながら安易に調子に乗っていました。
50代に入ってからというもの、どうも登りの階段や緩やかな登り坂ですぐに息が切れるようになり、何とか心肺機能を鍛え直そうと手に入れたのがPOWERbreathe（パワーブリーズ）プラス・フィジカルです。
最初は無理のないようレベル3から始めていたのですが、先週、ちょっと焦りが出てしまいました。
「もう少し負荷を上げれば、それだけ早く心肺が強くなるはずだ」と思い込み、いきなりレベル5へと引き上げてしまったのです。

それがすべての間違いの始まりでした。
勢いよく息を吸い込んだ瞬間、みぞおちのあたりに「ピキッ」と鋭い激痛が走り、その場で思わずうずくまってしまいました。
深呼吸をしようにも、息を吸うたびに筋肉が引きつるような痛みが走って空気が肺の奥まで入りません。
「このままでは、予定している標高3000m級の縦走で息が続かないどころか、まともに山に登り続けられるのか」と、一気に血の気が引くような不安と焦りに襲われました。
後から調べて分かったことですが、これは単なる筋肉痛ではなく、急激な負荷に耐えきれず横隔膜の筋繊維に微小断裂や痙攣が起きていたのです。

激痛が走ったときの緊急避難

実際にその場で横隔膜が痙攣を起こしたとき、どう息をしてどう身体を休めればいいのか、当時の私の失敗とそこから学んだ手順をお伝えします。
まず、痛みで息が浅くなっているからといって、無理に胸を張って深呼吸をしようとするのは厳禁です。
痛みが走ったときは、その場で前傾姿勢をとることが一番のファーストアクションになります。

椅子に座るか、あるいはその場で少し背中を丸めるように前かがみになり、腹式呼吸ではなく浅く早い胸式呼吸を一時的に行うことで、痙攣している横隔膜への直接的な負担を和らげることができます。
その姿勢を保ったまま、とにかく声を出すことも控えて15分間の完全安静をとることが不可欠です。
私の場合も、あわてて水を飲んだりストレッチをしたりせず、ただじっと前傾姿勢で呼吸が落ち着くのを待ちました。
無理に動かそうとすると痛みが長引くため、まずは横隔膜の緊張を物理的に緩めることが先決だと身をもって痛感しました。

痛みが引いた後のリハビリ再開

痛みがすっきりと引いた後、再びトレーニングをどう再開すべきか非常に悩みました。
「早く取り返さなければ」と焦る気持ちをグッと抑え、専門的な情報を元に取り入れたのが段階的なリハビリ手順です。
まず、再開時の負荷は通常の50%まで落とすことに決めました。
私の場合は、痛める原因になったレベル5はもちろん、元のレベル3よりも低い、実質的なリハビリ用の設定からやり直すことにしたのです。

具体的なメニューとしては、1セット30呼吸を朝晩各1回（合計60呼吸）に限定し、それ以上は絶対に欲張らないと決めました。
また、筋肉のリカバリーを早めるために、日々の食事やサプリメントでマグネシウムを意識して摂取する工夫も取り入れました。
体重1kgあたり約5mgのマグネシウムを補うことで、横隔膜の痙攣を予防し、リカバリー期間を縮める効果が期待できると知ったからです。
実際にこの低負荷でのメニューを2週間続けてみたところ、焦って高負荷で限界まで吸い込んでいた時期よりも、明らかに呼吸の通りがスムーズになっていくのを感じました。

山で息を切らさないための哲学

今回の痛い失敗を通じて、年齢に合わせた体づくりと、長く山に登り続けるための心構えがようやく腹に落ちました。
「息切れを早く直したいなら、高負荷で限界まで吸い込むべきだ」というのは全くの誤りでした。
過剰な負荷はかえって横隔膜を硬化させ、呼吸効率を低下させる原因でしかなかったのです。
これからは、パワーブリーズの負荷は2週間ごとに1段階ずつ（最大10%未満の負荷増）というルールを絶対に守るつもりです。

年齢を重ねた今の体は、若い頃のように無理な負荷をゴリ押ししても、ただ故障のリスクが増えるだけです。
大切なのは、自分の身体の声を決して無視せず、日々の小さな変化に耳を傾けることなのだと痛感しました。
今回の遠回りは決して無駄ではありませんでした。
自分の足で、いつまでも安全に山を歩き続けるために、明日からまた少しだけ意識を変えて、着実な一歩を重ねていこうと思います。