50代の岩場歩きでフラつく原因。自宅プランクを『片脚浮かせ』に変えた効果

最近、山を歩いていると、昔は平気だった岩場や急な段差で、一歩踏み出すたびに「おっと」とバランスを崩しそうになることが増えました。特に下山中、疲れてくると顕著で、ヒヤリとする瞬間が何度かあります。仲間と登っていても、自分だけ遅れて周りに迷惑をかけている気がして、少し自信をなくしていました。転倒して怪我をするのが怖くて、行きたいと思っていた難易度の高い山や、岩場の多いコースを諦めかけていたのも事実です。

なぜスクワットだけでは足りない？

私もこれまで、フラつきは「筋力不足」だと思い込み、スクワットを頑張っていました。確かに足の筋力は大切ですが、SNSの記事や、以前読んだ健康雑誌の特集によると、どうやらそれだけでは足りないようです。

50代になると、バランス能力は20代と比べて平均で約30%も低下する可能性がある、というデータもあるとか。特に「片足立ち開眼」テストで10秒未満の人は、転倒リスクが2倍に増加するという見方もあるようです。岩場でフラつく根本的な原因は、単なる筋力不足ではなく、足裏で地面の凹凸を感じ取る「固有受容感覚」や、体の傾きを感知する「前庭感覚（バランス器官）」の衰えが大きく影響していると、専門家は指摘しています。

私たちが普段、視覚情報に頼りすぎていることも、岩場での不安定性を増す要因になっているのかもしれません。

試してみた「片脚浮かせプランク」

そこで、私が試してみたのが、通常のプランクを少しアレンジした「片脚浮かせプランク」です。自宅で週に3回、1回30秒を3セット行うだけ。

通常のプランクは腹筋全体を鍛えるイメージですが、片脚を浮かせることで、体幹の深層部にあるインナーマッスル、特に腹横筋や多裂筋への刺激が約30%も増大すると、フィットネスジャーナル2023年10月号で報告されているようです。これは、通常のプランクと比べて体幹深部筋の活動が約15%増加するという調査結果にもつながるかもしれません。

このトレーニングを始めて約3ヶ月経ちますが、岩場での重心移動の安定性が、以前よりも良くなったように感じています。マウンテンヘルス研究所の調査で、50代女性がこのトレーニングを3ヶ月継続した結果、重心移動の安定性が平均25%向上したという事例もあるそうですから、私の感覚もあながち間違いではないのかもしれません。

余談ですが、最近スーパーで買い物をしていて、ふと立ち止まってカバンから財布を取り出すときに、以前よりも体がブレにくくなった気がします。日常生活でも、少しずつ効果を感じられるのは嬉しいですね。

足裏感覚も意識する

片脚浮かせプランクと合わせて、私は足裏感覚の改善にも意識を向けています。毎日5分ほど、自宅にある「バランスボード Pro」に乗って足裏の感覚を研ぎ澄ますようにしています。

これによって、足底の固有受容感覚が1ヶ月で約10%向上したという話も聞きます。岩場で足裏でしっかりと地面を捉える感覚は、安心感に直結しますから、この小さな積み重ねも大切だと感じています。体幹力向上アプリ「コアトレPlus」も活用しながら、日々のトレーニングを記録しています。

もう一度、あの尾根へ

この取り組みを始めてから、岩場でのフラつきが減り、以前よりも安心して山を歩けるようになりました。バランス感覚が約20%向上したと感じる日も多く、視覚だけに頼らず、足裏でしっかりと地面を捉える感覚が戻ってきたようです。

何歳になっても、自分の行きたい場所へ自分の足で歩いていける喜びは、何物にも代えがたいものです。私は、もう一度、以前諦めかけていたあの憧れの尾根に挑戦したいと思っています。皆さんも、もし岩場でのフラつきに悩んでいらっしゃるなら、自宅でできる「片脚浮かせプランク」を試してみてはいかがでしょうか。きっと、山を歩く喜びを再発見できるはずです。