呼吸筋を鍛えたら登りの息切れが半減？PowerBreatheを3ヶ月続けた結果

仲間と登ってても、自分だけペースが上がらへんくて、膝や脚はまだ動くのに、呼吸が限界を迎えてしまう。置いていかれる焦燥感もあって、このモヤモヤをどうにかしたくて、色々調べとったら、面白い話を見つけたっちゅうわけや。

丹沢・大倉尾根、15年目の告白：なぜ、私はいつも「息切れ」に悩まされてきたのか

丹沢の山に登り始めて15年。始めた頃はまだ40代やったから、多少の息切れはあったけど、50代になってからはホンマにキツくなってきたんやわ。特に大倉尾根の馬鹿尾根なんて、名前の通りやで。最初の急登でいつも息が上がってまう。

「脚が弱いんかな？」とか「歳やからしゃあないか」って諦めかけてたんやけど、仲間と話してても、自分だけゼーハー言うとる気がして、正直焦りもあったんやね。膝や太ももはまだ余力があるのに、呼吸が追いつかへん。この感覚、分かる人おるやろ？そんな時に、ある情報に出会ったんやわ。

「脚力不足」は誤解？登山者の息切れを操る『呼吸筋メタボレフレックス』の真実

「登りの息切れは脚の筋力不足が原因」って、私もずっと思い込んどったんやけど、どうやらそれだけやないらしいで。実は、呼吸筋、つまり横隔膜や肋間筋が疲れてまうと、脳が「これ以上呼吸筋を酷使したらあかん」って判断するらしいんやね。

そんで、どうするか言うたら、脚への血流を制限しちゃうんやと。これが「呼吸筋メタボレフレックス」って呼ばれる現象らしいで。呼吸筋が疲れると、脚に十分な酸素が行き渡らへんようになって、結果的に脚が動かんようになるっちゅう話なんやわ。肺活量が多い少ないって話やなくて、呼吸筋の「スタミナ」が重要なんやと知って、目から鱗やったで。

丹沢の急登で実証！PowerBreatheを3ヶ月試したら、私の登山はどう変わったか

この呼吸筋メタボレフレックスの話を聞いて、これは試す価値あるなって思ったんや。そんで見つけたのが「PowerBreathe Classic（中負荷モデル）」っちゅう吸気筋トレーニングの器具やね。使い方はホンマに簡単で、毎日朝晩2回、各30回、これを90日間続けてみたんやわ。

最初は「こんなんで変わるんか？」って半信半疑やったけど、3ヶ月経った頃には明らかに体感があったで。特に大倉尾根の急登で、以前ならすぐに息が上がってたんが、ゼーハー言う回数が減ったんや。体感やけど、ホンマに半分くらいになった気がするわ。

ある研究によると、このトレーニングで吸気筋力が25〜30%も向上するらしいし、ヒルクライム競技では心拍数が平均8〜12bpmも低下するって話やね。私の場合は、そこまで厳密に測ったわけやないけど、感覚的にはそれに近い効果を感じたで。あと、自覚的運動強度（RPE）も約1.5段階下がったっちゅうデータもあるみたいやから、同じしんどさでももっと楽に感じられるようになったんやろな。

初期投資は約12,000円やったけど、月額会費のかかるジムに通う手間を考えたら、自宅で1日5分でできるんやから、ええ買い物やったと思うで。

| 項目 | 効果・所感 |
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| 息切れ | 丹沢の急登で明らかに軽減。体感では半分くらいになった気がするわ。 |
| 疲労感 | 以前より呼吸が楽になった分、脚への集中力が増した気がする。全身の疲労感も少し減ったかも。 |
| 持続力 | 同じペースで長く歩けるようになった。仲間と話しながら登る余裕も出てきたんやね。 |
| 費用 | 約12,000円の初期投資。月額ジム代を考えたらかなりお得やで。 |
| 手軽さ | 1日5分、自宅でできるのが最大のメリットやね。 |
| デメリット | 最初は少しめんどくさいかも。効果が出るまで継続する忍耐は必要やと思うで。 |

呼吸筋が拓く、丹沢の新たな景色：もう息切れに怯えない、山を楽しむための処方箋

この呼吸筋トレーニング、ただ息切れを減らすだけやないんやね。呼吸が楽になると、疲労からの回復も早まる気がするし、何より安全な山行にも繋がると思うんやわ。いざという時に、冷静な判断ができる余裕が生まれるっちゅうことやろ。

山頂に着いた時も、以前なら「やっと着いた…」ってヘロヘロやったんが、最近はもっと景色を楽しむ心のゆとりが持てるようになったで。これって、ホンマに嬉しい変化なんやわ。PowerBreathe以外にも、色々な呼吸筋トレーニングの方法はあるみたいやけど、手軽さで言えばこれが一番やったね。

これから登山を始めようって人や、私みたいに長年登っててマンネリを感じとる人にも、ぜひ試してみてほしいんや。約12,000円って聞くと、ちょっと高いなって思うかもしれへんけど、これでもっと長く、もっと楽しく山を楽しめるんやったら、安いもんやと自分は思うで。

余談やけど、最近、庭の草むしりしてても、前より息が上がらへんような気がするんや。まさかこんなところにも効果があるとは、思わへんかったわ。そうそう、最近、AIがどんどん進化して、人間の思考をサポートしてくれるって話聞くやろ？私らの体も、ただ「頑張る」だけじゃなくて、こうやって科学的なアプローチで自分の体の仕組みを理解して、道具を賢く使うことで、もっと可能性が広がるんやなって思うわ。人間と道具が協力し合うって、そういうことなんかもしれへんな。この呼吸筋の話も、15年後にはAIが個人の呼吸パターンを解析して、最適なトレーニングメニューを自動で作ってくれる時代が来るかもしれへんな。今のうちからこういう考え方を取り入れとくのは、きっと損やないはずやで。

次の山へ、一歩踏み出す喜び

次の週末も、また丹沢の山を歩くつもりや。今度はどのルートにしようかな。呼吸が楽になった分、今まで敬遠してたちょっとキツめのルートにも挑戦してみようかなって、ワクワクしとるんやわ。

皆さんも、もし息切れで悩んどるなら、一度、呼吸筋ってやつに目を向けてみてはどうやろか。小さな一歩が、きっと、もっと豊かな山歩きに繋がるはずやで。また山で会いましょな！